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　　初中生锻炼需兼顾中考体测强化与运动趣味性，选定2—3类核心项目。室内可进行乒乓球、羽毛球、网球等球类专项，以及短绳、下肢爆发力、核心力量、游泳等训练；户外可开展篮球、足球、排球等集体球类，骑行、50米/60米冲刺跑、立定跳远、耐力跑等中考相关项目。家长可适度参与辅助、鼓励坚持，有运动基础的家长还可协助记录运动日志（心率、完成次数、组数等），每周对比进步幅度。每日锻炼时长70—120分钟，以中高强度为主，兼顾技能提升与体能储备。

　　对于初三学生而言，这个寒假更是不能忽视提高体育成绩的关键时期。通常每年四月份，上海体育中考的大幕就将开启，俗称中考“第一枪”。在此之前，不少初中学校会根据实际情况安排1-2次体育中考模拟测试。模拟测试不仅可以让学校掌握本届初三学生体质健康和体能基本情况，还可以给体育教师专业的参考数据，在剩余的时间里针对学生的薄弱项目及时沟通、调整或开展有针对性的练习，从而提高成绩。对初三考生而言，适当的模拟测试也有助于适应考试环境以及考试节奏，及时调整自己的情绪和状态，面对较陌生的考试环境及考官时，尽可能以最佳状态完成各个项目的测试。

　　实际上，对于大部分考生选择的体育运动项目而言，小区配套的空地再加上简易器材，完全能满足练习需求。以跳绳为例，训练时只需要1.5平方米左右的平整空间就行，器材就用中考标准棉绳，该项目也因为训练场地要求低，成为近年来中考考生选考率最高的项目之一。若是立定跳远，在家里铺个瑜伽垫防滑，或到小区楼下的水泥地、塑胶地都可以练习。仰卧起坐，则可以在床上或瑜伽垫上完成。对于篮球运球、足球绕杆，可以在小区楼下用矿泉水瓶当标志桶，篮球两点之间15米距离，足球运动每间隔5米摆放一个水瓶标志桶，摆放5个即可。

　　相比之下，寒假训练中考项目的关键在于针对每个人的“短板项目”有针对性地练习，切勿盲目重复训练。比如，想要提升立定跳远成绩，不是单纯跳得多就行，大概率是摆臂发力不对、屈膝蹬地没力量等原因造成的。建议考生在训练时拆分每一步的技术动作——先练摆臂和屈膝的节奏配合，再练深蹲跳、纵跳、收腹跳等提升下肢爆发力。又如，有些考生反映跳绳时总是难以连续，大概率是因为手腕发力不对、甩绳节奏与起跳时机没吻合等原因，可有针对性地练习手腕摇绳、跟着节拍器找节奏，把失误率降下来之后，跳绳的个数自然就会提升。